Et si le problème n’était pas de savoir quoi supprimer?
On a déjà tous entendu qu’il faut mieux manger, supprimer le sucre, manger moins gras, limiter les féculents, manger plus de protéines, faire un jeun intermittent, manger 5 fruits et légumes par jour, consommer 3 produits laitiers par jour.
Avec toutes ses informations on ne sait plus comment faire pour construire ses repas!
Le rééquilibrage alimentaire ne consiste pas à suivre une nouvelle liste d’interdits. C’est d’apprendre progressivement à construire une alimentation équilibrée que l’on peut conserver tout au long de sa vie.
Ceci aura pour action d’avoir une meilleure composition corporelle sur le long terme, gagner en énergie et vitalité pour mieux vieillir.
1. Qu’est-ce qu’un rééquilibrage alimentaire ?
Rééquilibrage alimentaire : définition simple
Le rééquilibrage alimentaire n’est pas un régime temporaire, mais une évolution progressive des habitudes alimentaires basé sur la connaissance de la nutrition et du fonctionnement de son corps.
Rééquilibrage alimentaire et régime : quelle différence ?
| Régime | Rééquilibrage |
|---|---|
| Souvent temporaire | Pensé sur le long terme |
| Règles parfois rigides | Repères adaptables |
| Aliments parfois interdits | Aucun aliment isolé ne définit l’équilibre |
| Objectif souvent centré sur le poids | Alimentation et habitudes globales |
| On suit des règles | On apprend à faire ses choix |
Le véritable objectif : devenir autonome
Je ne cherche pas à te dire quoi manger toute votre vie, mais mon objectif est de t’apprendre à construire ton alimentation au quotidien pour toi et ta famille aussi.
2. Pourquoi rééquilibrer son alimentation ?
Pour fonctionner correctement ton corps à des besoins nutritionnels spécifiques selon ton sexe, âge et activité au quotidien.
L’alimentation est la source d’énergie pour assurer son bon fonctionnement, mais aussi pour maintenir ta masse musculaire, une bonne digestion, un système cardio-vasculaire en pleine forme.
La choix de tes aliments a un impact direct sur la qualité nutritionnelles qui les compose et dont ton corps à besoin. Et il ne faut pas oublier le coté plaisir de manger de bons aliments savoureux et bien préparer.
Le rééquilibrage alimentaire aura pour action d’avoir une meilleure composition corporelle qui te permettra d’être en bonne santé et de vieillir dans de bonne condition pour vivre ta meilleure vie.
3. Les bases à comprendre avant de modifier ton alimentation
L’énergie et les calories
On entend souvent parler de calorie d’un aliment mais c’est quoi? Pour faire simple les calories sont une unité d’énergie qui s’exprime en Kcal.
Pour fonctionner ton corps à besoin de plus ou moins de calorie en fonction de ta morphologie, sexe, âge et activité physique.
- Participe à la formation et au renouvellement des muscles, de la peau, des os et des cheveux.
- Entre dans la composition des hormones, des enzymes et des anticorps nécessaires au système immunitaire.
- Aide à réparer les tissus du corps, notamment après un effort physique ou une blessure.
Les protéines proviennent de 2 origines :
– Animale (viande, poisson, oeuf et produits laitiers)
– Végétale (légumineuses, céréales ou fruits oléagineux)
il est essentiel de diversifier son apport en protéines car elles n’ont pas toutes les mêmes qualités nutritionnelles.
Les glucides sont des nutriments essentiels qui constituent la principale source d’énergie du corps humain. On les appelle souvent « sucres »
Il existe 2 type de glucides :
– Les glucides simples : Ce sont des petites molécules au goût souvent sucré qui fournissent une énergie très rapide. On les trouve dans les fruits, le lait, le miel et le sucre raffiné.
– Les glucides complexes : Ce sont de grandes chaînes de molécules qui se digèrent plus lentement pour offrir une énergie durable. On les trouve dans les féculents (pâtes, riz, pain) et les légumineuses (lentilles, pois chiches).
Les lipides est le nom scientifique des graisses.
- Fournit environ 9 calories par gramme, ce qui représente plus du double de l’énergie apportée par les glucides ou les protéines.
- Entre dans la composition des membranes de toutes les cellules du corps.
- Aide à transporter certaines vitamines (A, D, E, K) et participent à la régulation des hormones et de l’inflammation.
Les lipides proviennent de 2 origines :
– Animale (Le beurre, la crème, le fromage, les viandes grasses et les poissons gras)
– Végétale comme les huiles (olive, colza, tournesol), les margarines, les avocats et les fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes).
Pour une bonne santé cardiovasculaire, il est primordial de varier ses apports de lipides et d’en éviter certains.
Les fibres alimentaires sont des parties de végétaux que notre corps ne peut pas digérer, ni absorber.
- Améliore le transit intestinal.
- Nourrit les bonnes bactéries présentes dans notre colon.
- Gonfle dans l’estomac et procurent un effet de coupe-faim naturel.
- Aide à prévenir le diabète de type 2 et les maladies du cœur.
Les fibres alimentaires proviennent uniquement des aliments d’origine végétale (légumineuses, fruits à coques, céréales complètes, les fruits et légumes.
Il existe 2 types de fibres :
Les fibres solubles : Elles se dissolvent dans l’eau pour former un gel. Elles aident à réguler la glycémie (taux de sucre dans le sang) et à réduire le cholestérol.
Les fibres insolubles : Elles ne se dissolvent pas dans l’eau. Elles augmentent le volume des selles et stimulent le transit pour lutter contre la constipation.
https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/augmenter/augmenter-les-fruits-et-legumes
Les vitamines et les minéraux sont des nutriments essentiels que le corps ne peut pas fabriquer en quantité suffisante et qui sont indispensables à ta survie.
https://www.anses.fr/fr/content/les-references-nutritionnelles-en-vitamines-et-mineraux?
Ils existent 13 vitamines divisés en 2 groupes
Les vitamines hydrosolubles qui se dissolve dans l’eau (groupe B et C)
Les vitamines liposolubles qui se dissolve dans la graisse (A,D,E,K)
Les minéraux sont des éléments d’origine inorganique provenant de la terre et de l’eau.
Ils existent 2 familles de minéraux :
Les macrominéraux présents en grande quantité dans le corps (comme le calcium, le magnésium ou le potassium)
Les oligo-éléments présents en plus petites quantité dans le corps (comme le fer, le zinc ou l’iode)
L’hydratation c’est le processus d’absorption d’eau par un être vivant, par la boisson ou l’alimentation. Elle est vitale pour maintenir l’équilibre de l’eau dans le corps.
Notre corps est constitué entre 55 à 65% d’eau selon notre profil.
https://www.futura-sciences.com/sante/questions-reponses/corps-humain-quantite-eau-corps-humain-1232/
L’hydratation permet à notre corps de :
– Véhiculer les nutriments et l’oxygène vers les cellules par le sang.
– Aider les reins à filtrer et évacuer les déchets.
– Maintenir la température du corps stable.
4. Comment construire une assiette équilibrée ?
Pour construire ton « Assiette Libre » il faut respecter les besoins énergétiques et nutritionnels de ton corps. C’est besoin varie selon plusieurs critères. (âge, sexe, morphologie ou activités physique). Il faut apporter chaque éléments ci-dessous pour la construire.
🥩 Une source de protéines
🥦 Des légumes/végétaux
🍚 Une source de féculents ou légumineuses s
🥑 Une source adaptée de matières grasses
💧 De l’eau
🍎 Fruits/produits laitiers ou alternatives selon les habitudes et l’ensemble de la journée
5. Rééquilibrer toute sa journée plutôt qu’un seul repas
Construire un petit-déjeuner équilibré
Pour construire ton petit déjeuner équilibré tu dois le composer avec :
🥩 Une source de protéines
🍚 Une source de glucides de qualité
🍎 Fruits ou fibres
🥑 Une source de bonnes matières grasses
1ere version la plus simple : le bowl skyr
avec du skyr, des flocons d’avoine, des fruits rouges et quelques amande ou noix et en bonus un peu de poudre de cannelle ou cacao non sucré.
2e version pour les amateurs de salé le matin
avec des oeufs accompagnés de tranches de pain complet, du skyr avec un peu de tomate ou concombre et 1/4 d’avocat, et pour le fruit un kiwi complètera très bien cette version.
3e version pour les gourmands ou ceux qui ont plus de temps le matin : les pancakes proteinés
avec pour les pancakes du skyr, un oeuf, des flocons d’avoine, un peu de levure chimique, de la vanille ou de la cannelle. Pour la dégustation ajoute des fruits rouges et de la purée de cacahuètes.
Construire son déjeuner
Pour construire ton déjeuner tu dois le composer avec :
🥦 ½ assiette = légumes
🍗 ¼ assiette = protéines
🍚 ¼ assiette = féculents
🥑 + une petite portion de bonnes graisses
🍎 + éventuellement un fruit
1ere version : Escalope de dinde , petit épeautre et poêlée de légumes du soleil
Avec 1 escalope de dinde, du petit épeautre et une poêlée de courgette, tomate et poivron.
2e version : Saumon, pomme de terre et duo de légumes
Avec un pavé de saumon, des pommes de terre rôti et un mélange de brocolis et carotte.
3e version : Lentilles, oeufs et riz complet
avec des lentilles cuites, oeufs, riz complet et une ratatouille maison.
Construire son dîner
Pour construire ton dîner tu dois le composer avec :
🥦 ½ assiette de légumes
🍗 ¼ d’aliments riches en protéines
🍚 ¼ de féculents
🥑 + un peu de bonnes matières grasses
1ère version : poulet aux épices, patate douce et haricot vert
Avec 1 filet de poulet aux épices, patate douce sautée et haricot vert.
2e version : Cabillaud, riz basmati et courgettes
Avec un filet de cabillaud sauté, du riz basmati et une poêlée de courgettes avec ail et persil.
3e version : gratin de tofu tomate, quinoa, épinard et ratatouille
Avec du tofu gratiné à la tomate, du quinoa et une tombée d’épinard frais et ratatouille.
Et les collations ?
Pour construire ta collation tu dois la composer avec :
🥛 1 source de protéines
+ 🍎 1 fruit
+ 🥜 éventuellement quelques oléagineux
+ 🍫 éventuellement un petit aliment plaisir
1ere version :
Du skyr avec un fruit de saison et quelques amandes.
2e version :
Avec oeufs durs, un fruit de saison et quelques fruits sec.
3e version :
Une barre protéinée (10gr de protéines) avec un fruit de saison
6. Comment commencer un rééquilibrage alimentaire ?
Il te suffira simplement de suivre les différentes étapes ci-dessous pour commencer et te laisser guider pas à pas.
Puis d’utiliser MY Méthode de « L’assiette Libre »
Étape 1 — Observer son alimentation actuelle
La 1ère étape consiste à analyser ton alimentation actuelle. il faut détailler repas par repas tout au long de la journée et identifier les points à améliorer.
Étape 2 — Identifier 1 à 3 améliorations prioritaires
Une fois que tu as identifié les points d’amélioration choisis en de 1 à 3 maximum comme prioritaire.
Exemples : manger davantage de légumes, mieux répartir les protéines, plus de fibres, avoir une meilleure hydratation, trop de féculent, réduire les portions.
Étape 3 — Modifier progressivement ses repas
Commence par ton 1er objectifs sur une période afin d’ancrer tes habitudes.
Puis une fois que celui-ci est acquis passe au suivant et ainsi de suite.
Ce n’est pas une course, chaque personne à son rythme pour intégrer ses nouvelles routines.
Étape 4 — Apprendre à construire ses assiettes
Pour apprendre à construire tes assiettes équilibrées, il faut que tu connaisses les bases de la nutrition et tes besoins physiologiques pour ensuite utiliser My Méthode de « l’Assiette Libre » et construire des assiettes en apportant chaque famille de nutriments dans ton alimentation.
🥩 Une source de protéines
🥦 Des légumes/végétaux
🍚 Une source de féculents ou légumineuses
🥑 Une source de matières grasses
💧 De l’eau
🍎 Fruits/produits laitiers ou alternatives
Étape 5 — Apprendre à faire ses courses
Une étapes très importante qui sera la base de la bonne nutrition, car chaque aliments n’a pas la même valeur nutritionnelle et savoir choisir le bon aliment.
Il faut prendre différents paramètre en compte et savoir décrypter les étiquettes, saisonnalités et origine des produits ainsi que la connaissance des différents labels de qualité.
https://www.inao.gouv.fr/
Étape 6 — Construire quelques repas de référence
Il faut que tu prépares entre 5 à 10 repas équilibrés que tu maitrises et que tu aimes manger afin de l’intégrer dans ton alimentation au quotidien.
Étape 7 — Adapter plutôt qu’abandonner
Rééquilibrer son alimentation c’est adopter une nouvelle manière de manger. Il ne faut pas pour autant tout abandonner ou refuser. Il arrivera forcement un repas au restaurant, une invitation chez des amis, des vacances ou un manque de temps pour te préparer à manger. Pas de panique c’est normal mais maintenant que tu as compris comment ton corps fonctionne, tu sais de quoi il a besoin. A toi d’adapter au mieux en respectant tes besoins nutritionnels. On peut faire un écart dans son alimentation cela ne va pas tout ruiner, il faut seulement en avoir conscience et c’est la régularité qui fera tes résultats.
7. Faut-il peser ses aliments et compter ses calories ?
Pas nécessairement
C’est précisément l’idée MY Méthode de « L’Assiette Libre » : apprendre progressivement à construire ses repas à l’aide de repères visuels simples plutôt que dépendre en permanence d’un menu imposé.
Cependant les chiffres peuvent constituer un outil pédagogique pour certaines personnes nécessaires dans un premier temps afin de mieux appréhender la méthode.
8. Peut-on rééquilibrer son alimentation sans supprimer les aliments plaisir ?
Oui, c’est tout a fait possible.
Tu peux toujours manger du chocolat, du fromage, des desserts, des pizzas ou tacos.
Il te faudra faire attention à leur composition au moment de leur achat ou de la réalisation si c’est fait maison.
Il te suffit d’avoir conscience de ce que tu manges et de les intégrer au meilleur moment afin de limiter leur impact sur ta santé avec une portion adapté.
Un aliment pris isolément ne résume pas la qualité de toute une alimentation.
9. Les 10 erreurs fréquentes lorsqu’on commence
- Changer toute son alimentation du jour au lendemain
- Supprimer les féculents
- Chercher des aliments « parfaits »
- Manger trop peu
- Négliger les protéines
- Oublier les fibres
- Boire ses calories sans s’en rendre compte
- Vouloir reproduire l’alimentation de quelqu’un d’autre
- Considérer un repas plaisir comme un échec
- Chercher la perfection plutôt que la régularité.
10. Combien de temps faut-il pour rééquilibrer son alimentation ?
Il n’y a pas de temps précis car le rééquilibrage est un processus d’apprentissage, avec une progression différente selon chaque personne.
Tu devra dans un 1er temps comprendre les bases de la nutrition et le fonctionnement de ton corps pour ensuite essayer d’appliquer tes connaissances en la matière, puis ajuster en fonction de ton ressenti.
Il te faudra ensuite répéter tes routines alimentaires afin de les automatiser pour ancrer ton rééquilibrage.
11. Comment savoir si son alimentation devient plus équilibrée ?
Il y a plusieurs indicateurs qui te permettront d’évaluer ton équilibre alimentaire par rapport à tes débuts :
- La variété des aliments consommés
- La présence régulière de fruits et légumes
- L’apport en protéines et en fibres
- Ta capacité à construire des repas équilibrés
- Ton ressenti sur la faim ou satiété
- Ton niveau d’énergie tout au long de la journée
- Ta capacité à gérer les imprévu sur l’alimentation
- Ton poids ou ta silhouette
Le progrès n’est pas seulement ce que te montres ta balance, c’est aussi ce que tu es capable de faire seule et surtout ton ressenti personnel sur ton énergie ou physique.
12. MY Méthode de « L’Assiette Libre » : apprendre plutôt que suivre
Le concept MY Méthode de « L’Assiette Libre » est simple, il repose sur 3 piliers :
Comprendre
Comprendre les besoins de son corps et les grandes familles nutritionnelles.
Construire
Savoir transformer ses connaissances en repas.
Equilibrer
Apprendre à intégrer ces repas dans son quotidien, avec suffisamment de flexibilité pour tenir dans le temps.
Conclusion — Ne cherchez plus le régime parfait
Il n’existe pas un menu unique adapté à tout le monde, car tout le monde est différent.
Il faut apprendre à ce connaître pour savoir comment se nourrir.
Bien manger pour avoir une bonne santé.
Votre corps est votre véhicule, prenez en soin pour aller le plus loin.
Le véritable objectif est d’acquérir les connaissances minimum et les repères pour être capable de faire ses propres choix en pleine conscience toute en ayant une activité physique régulière.
Fais le point sur ton alimentation
Découvre en 5 minutes les points forts de ton alimentation et les priorités sur lesquelles agir pour mieux l’équilibrer.