Manger équilibré, ce n’est pas manger parfaitement.
Manger équilibré, c’est apprendre à apporter à ton corps ce dont il a besoin tout en conservant une alimentation variée, agréable et compatible avec ton quotidien.
1. Qu’est-ce qu’une alimentation équilibrée ?
Une définition simple
Avoir une alimentation équilibrée est un ensemble d’habitudes de consommation de notre quotidien.
Ton équilibre ne se fait pas seulement sur un bon aliment ou un bon repas.
Cela commence par bien choisir ses produits lors de l’achat pour avoir des aliments avec une bonne qualité nutritionnelle et variées leurs sources ou origines.
Tout dépend également de la quantité dans tes assiettes car même si tu as de bon produits gustatifs et nutritifs un apport excessif ne te sera pas bénéfique sur le long terme.
Le plus important est la régularité et la constance dans ton quotidien.
Équilibré ne veut pas dire parfait
Si tu manges une pizza le samedi soir avec ta famille ou tes amis ne veut pas dire que ton alimentaire est déséquilibrée, tout comme prendre une salade le midi ne veut pas dire que ton alimentation sera forcement équilibrée sur ta journée.
Tu as le droit de faire des écarts, le tout est d’en avoir conscience et d’être raisonnable.
Alimentation équilibrée et alimentation « saine » : est-ce la même chose ?
Pour moi il y a une différence dans l’approche, car quand on parle d’une alimentation saine on a tendance à classer les aliments entre 2 catégories « sains » ou « mauvais ».
Je préfère prendre en considération les caractéristiques de l’aliment et réaliser un équilibre dans un ensemble et pas stigmatiser un produit car cela dépend de comment on l’intègre dans son alimentation.
Prends un exemple simple comme le miel qui est un aliment avec beaucoup de vertu, mais si tu en mets trop cela peut déséquilibrer tes apports nutritionnels ou calorique.
2. COMPRENDRE : de quoi notre corps a-t-il besoin ?
🧠 COMPRENDRE
Avant de construire ton alimentation, il faut comprendre ce que tu cherches à apporter à ton corps.
De l’énergie
Pour que ton corps fonctionne, tu as besoin d’énergie, c’est ce qu’on appelle ta dépense énergétique.
Cette énergie est calculé en calorie.
La source d’énergie pour ton corps provient de ton alimentation.
Chaque aliment t’apporte un nombre de calorie différents.
Les besoins en apport calorique varie en fonction de chaque personne car plusieurs paramètres rentre en compte : l’âge, le sexe, la taille, le poids et l’activité physique.
Les protéines participent à la construction et réparation des muscles et tissus, au système immunitaire ainsi qu’a la santé de la peau et des cheveux.
Il existe 2 sources de protéines : animale ou végétale.
Il est essentiel de varier les sources de tes protéines au quotidien.
Les glucides sont la principale source d’énergie pour le corps et le cerveau, améliorent les capacités à l’effort et apportent fibres, vitamines et minéraux.
IL existe 2 types de glucides : les simples ou rapides et les complexes ou lents.
Les lipides apportent de l’énergie, protègent les cellules, aident à notre santé cardiovasculaire et cérébrale.
IL existe 2 sources de lipides : animale ou végétale.
Les fibres favorisent le transit intestinal, nourrissent notre microbiote et contribuent à la satiété.
Les fibres proviennent uniquement d’origine végétale et sont classé en 2 familles : les solubles et les insolubles.
Les vitamines et minéraux participent à de nombreuses fonctions vitales : énergie, croissance, protection des cellules et immunité du corps.
Il existe 2 sources pour les vitamines et minéraux : animale ou végétale.
Il est indispensable de varier tes apports car ton corps ne peut pas en fabriquer en quantité suffisante et il y 13 vitamines et 20 minéraux.
L’eau, essentielle à notre corps car celui-ci est composé de 50 à 65% d’eau
Une bonne hydratation contribue :
- au fonctionnement cérébrale, à la concentration et à l’énergie
- assure toutes les fonctions vitales
- transporte les nutriments, oxygène et déchets
- aide à réguler la température corporelle
- protège les organes et articulations
3. CONSTRUIRE : comment composer une assiette équilibrée ?
🍽️ CONSTRUIRE
1 Les légumes et végétaux
Pour apporter des fibres, vitamines et minéraux.
2 Une source de protéines
Pour apporter des protéines d’origine animale ou végétale pour le maintien de la masse musculaire et la satiété.
3 Une source de féculents
Pour apporter des glucides et de l’énergie pour ton corps et ton cerveau.
4 Une source de matières grasses
pour apporter des lipides et assurer ton bon fonctionnement cardiovasculaire.
4. Existe-t-il une proportion parfaite dans l’assiette ?
Non, il n’existe pas de proportion dans l’assiette magique pour tous.
Cependant il y a une répartition qui peut te servir de repère visuel la règle du 1/2 de légumes, 1/4 de protéines et 1/4 de féculents dans ton assiette.
Mais cette règle n’est pas une répartition mathématique universelle, car chaque personne à des besoins différents selon sa morphologie mais aussi selon ses objectifs personnels.
L’assiette équilibrée est un repère, pas une prison
5. Comment construire une journée alimentaire équilibrée ?
Le petit-déjeuner
Le repas le plus important, car il y un impact sur ton niveau d’énergie, dynamisme et te permets de bien démarrer ta journée.
Tu as besoin d’apporter à ton corps après une bonne nuit de sommeil tout ce dont il a besoin en macro et micro nutriments.
- Des proteines
- Des glucides
- Des fibres
- Une boisson pour l’hydratation.
- Un peu de lipides
Le déjeuner
Le déjeuner est un repas essentiel pour maintenir une bonne énergie sur le reste de la journée, il doit être adapter à ton activité à venir pour maintenir ton corps dans un bon fonctionnement cérébrale ou physique selon ton programme.
Mais attention car un repas trop copieux le midi aura un effet inverse.
En effet si tu as un repas trop riche ou copieux ton corps va utiliser plus d’énergie pour la digestion que pour le bon fonctionnement de ton corps.
C’est là que l’assiette équilibrée a tout son sens.
- Des légumes
- Des féculents
- Des proteines
- Un peu de bonnes graisses
La collation
La collation n’est pas obligatoire dans l’équilibre de ta journée,
Cependant elle a plusieurs fonction :
- elle régule ton apport en énergie sur l’après midi et anticipe une fringale ou coup de barre
- elle prévient d’éventuelles grignotage ou écart en fin d’après midi
- elle lisse ton apport en protéines sur un repas supplémentaire en fonction de tes objectifs
- elle peut te servir de préparation avant un effort physique.
Elle doit être composé de la manière suivante :
- Une source de protéines
- Un fruit de saison si possible
- Une source de bonne graisse
- Un aliment plaisir
Le dîner
Pour le repas du soir, sa composition et les quantités vont varier en fonction de ton activité et apport du jour.
En effet si tu as fait une séance de sport le soir un apport en protéines pour la reconstruction musculaire devra être plus important ainsi que ton apport en glucides.
Mais si la fin de journée est plutôt calme tu devras réduire les quantités afin de permettre une bonne digestion pour avoir un sommeil réparateur qui est essentiel pour ton corps afin de bien récupérer de la journée.
- Des légumes
- Des féculents
- Des proteines
- Un peu de bonnes graisses
6. Comment adapter les quantités à tes propres besoins ?
Pour commencer il faut calculer ton taux métabolique qui varie selon plusieurs critères :
- Ton âge
- Ton sexe
- Ta taille
- Ton poids
- Ton activité physique quotidienne
- Tes objectifs
- Ta faim ou satiété
En effet à la maison avec ma femme nous mangeons le même repas équilibrée pour nos apports nutritionnels mais les quantités sont différentes car nous n’avons pas les mêmes besoins journaliers.
Une image est toujours plus parlant.
7. Faut-il compter les calories et peser tes aliments ?
Pas nécessairement
C’est précisément l’idée MY Méthode de « L’Assiette Libre » : apprendre progressivement à construire ses repas à l’aide de repères visuels simples plutôt que dépendre en permanence d’un menu imposé.
Cependant les chiffres peuvent constituer un outil pédagogique pour certaines personnes nécessaires dans un premier temps afin de mieux appréhender la méthode.
8. Comment choisir tes aliments au supermarché ?
Pour bien manger, il faut savoir quel produit acheté?
Tu as plusieurs éléments que la société a mis en place et qui peuvent t’aider selon certains critères à choisir de bon aliments pour ton alimentation.
Tout d’abord, il faut privilégier les produits de saison pour les fruits et légumes.
Ensuite il existe différents labels de qualité pour te guider dans ton choix ( AOP, IGP, Label Rouge, MSC, AB).
Puis prendre au maximum des produits bruts et limiter le plus possible les produits transformés par l’industrie.
Tu peux faire attention également à la provenance des produits car tous les pays n’ont pas la même législation sur les pesticides autorisé pour les cultures.
Pour finir il y a des produits a limiter car il sont une action inflammatoires sur ton corps.
9. Peut-on manger équilibré sans supprimer les aliments plaisir ?
Oui, c’est tout a fait possible.
Tu peux toujours manger du chocolat, du fromage, des desserts, des pizzas ou tacos.
Il te faudra faire attention à leur composition au moment de leur achat ou de la réalisation si c’est fait maison.
Il te suffit d’avoir conscience de ce que tu manges et de les intégrer au meilleur moment afin de limiter leur impact sur ta santé avec une portion adapté.
Un aliment pris isolément ne résume pas la qualité de toute une alimentation.
10. ÉQUILIBRER : regarder au-delà de l’assiette
⚖️ ÉQUILIBRER
Le fait d’avoir une alimentation équilibrée ne signifie pas d’être en pleine forme.
L’équilibre comprend plusieurs paramètres afin d’être « en pleine santé »
- Une alimentation équilibrée
- De l’activité physique quotidienne
- Une bonne hydratation
- Un sommeil réparateur
- Gestion de ton stress
- Prendre du plaisir chaque jour
- Avoir une vie sociale.
https://mycoachcuisine.fr/reequilibrage-alimentaire-guide-complet-pour-mieux-manger/
11. Les 10 erreurs qui compliquent inutilement l’alimentation équilibrée
- 1) Vouloir tout changer en une semaine
- 2) Supprimer les féculents de son alimentation pour accélérer la perte de poids
- 3) Supprimer toutes les matières grasses
- 4) Se focaliser uniquement sur les calories
- 5) Négliger la source des proteines
- 6) Ne pas manger assez de produits qui apporte des fibres
- 7) Vouloir acheter que des produits « parfaits »
- 8) Recopier l’alimentation de quelqu’un d’autre
- 9) Culpabiliser après avoir pris un repas trop riche
- 10) Abandonner car tout n’est pas parfait
IL faut garder à l’esprit que le plus important est la régularité et non la perfection en permanence.
12. Comment commencer dès aujourd’hui ?
Étape 1/ Observe ton assiette actuelle.
Prends le temps d’observer ton assiette ou tes habitudes alimentaires.
Étape 2/ Identifie ce que tu manques le plus souvent.
Analyse ton alimentation sur une journée et identifie quels nutriments ne sont pas représentés en quantités suffisante pour ton corps.
Étape 3/ Améliore un repas à la fois.
Commence par un repas, puis une fois celui-ci ancré passe au suivant.
Étape 4/ Construis 5 repas équilibrés que tu apprécies vraiment.
Prend le temps de composer au moins 5 repas équilibrés que tu sais cuisiner et aimes manger, afin de faciliter sa mise en oeuvre.
Étape 5/ Répète, varie et adapte.
Puis une fois qu’une routine commence à ce mettre en place.
Commence de varier des repas et adapte les en fonction de tes besoins et contraintes personnelles.
13. Ma méthode : Comprendre → Construire → Équilibrer
🧠 COMPRENDRE
Les besoins de ton corps et ce que t’apportent les aliments.
🍽️ CONSTRUIRE
Des repas adaptés à tes besoins, tes goûts et ton quotidien.
⚖️ ÉQUILIBRER
Ton alimentation dans le temps sans rechercher la perfection.
Apprendre à construire plutôt que suivre
Manger équilibré ne consiste pas à suivre parfaitement un menu préparé par quelqu’un d’autre. L’objectif est d’acquérir suffisamment de connaissances et de repères pour savoir construire toi-même une alimentation adaptée à ton quotidien et tes goûts.
Conclusion — Apprendre à construire plutôt que suivre
Manger équilibré ne consiste pas à suivre parfaitement un menu préparé par quelqu’un d’autre. L’objectif est d’acquérir suffisamment de connaissances et de repères pour savoir construire toi-même une alimentation adaptée à ton quotidien.
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