Une assiette équilibrée n’a pas besoin d’être compliquée
Entre les protéines, les glucides, les légumes, les calories et les portions, composer une assiette équilibrée peut vite te sembler compliqué. Pourtant, quelques repères simples suffisent pour construire la majorité de tes repas.
Dans cet article, tu vas apprendre à construire ton assiette équilibrée en 4 étapes, sans peser systématiquement tes aliments et sans suivre un menu imposé.
1. Qu’est-ce qu’une assiette équilibrée ?
Une assiette équilibrée cherche à réunir plusieurs fonctions nutritionnelles dans un même repas : apporter de l’énergie, des protéines, des fibres, des micronutriments et des matières grasses.
Il n’existe pas une assiette parfaite.
L’assiette équilibrée est un repère, pas une prison.
2. La méthode simple : les 4 composantes de l’assiette équilibrée
① Commencer par les légumes et les végétaux
Les légumes et végétaux joue un rôle majeur dans l’équilibre d’une assiette car ils sont naturellement riche en fibres qui favorisent le transit intestinal, nourrissent le microbiote intestinal et contribuent à la sensation de satiété.
Ils apportent également une part importante de vitamines et minéraux pour assurer le bon fonctionnement du corps humain.
Varier leur apport est essentiel pour diversifier au maximum les bienfaits, car chaque légumes à des caractéristiques différentes pour soutenir ton organisme.
② Ajouter une source de protéines
Les protéines sont indispensables pour maintenir ta masse musculaire, ton système immunitaire, ainsi que la santé de ta peau et de tes cheveux.
Il est important de varier tes apports en protéines aussi bien ceux d’origine animale, que végétale.
Focus sur les légumineuses qui sont des aliments très interessant.
Ils sont composés de plusieurs nutriments essentiels ce qui permet d’avoir une assiette moins compartimentés car ils apportent des protéines et des glucides en même temps.
Il est judicieux de regarder à deux fois certains aliments comme les pois chiches, les différentes variétés de lentilles et haricots secs.
③ Ajouter une source de féculents
Les féculents sont la principale source d’énergie pour ton corps.
Composer une assiette équilibrée ne signifie pas supprimer les féculents.
Au contraire ton corps en a besoin au quotidien, cependant ta quantité sera à ajuster en fonction de ton activité physique du jour.
④ Ajouter une source de matières grasses
Pour arriver à composer ton assiette équilibrée, l’apport de matières grasse est indispensable car les lipides protègent tes cellules, ta santé cardiovasculaire ainsi que ton cerveau.
Il est important de maitriser sa consommation au quotidien mais surtout le plus important c’est de diversifier au maximum leur variété pour leur différents apports en vitamines et oméga.
3. Et l’eau dans tout ça ?
💧 L’eau = la boisson de référence
L’hydratation joue un rôle essentiel sur notre organisme, c’est pourquoi en complément d’une alimentation équilibrée il faut avoir une bonne hydratation tout au long de la journée avec de l’eau et compléter avec des boissons termojetics et électrolytes.
4. La règle ½ – ¼ – ¼ : faut-il vraiment la respecter ?
Qu’est ce que la règle 1/2; 1/4; 1/4 pour composer ton assiette.
- 1/2 de légumes ou végétaux
- 1/4 de protéines (viande, volaille, poisson, oeuf ou d’origine végétale)
- 1/4 de glucides ( féculents ou légumineuses)
- Une source de lipide (matières grasses à varier le plus possible)
Cette règle est un point de repère pour commencer, pas une prescription indiviuelle.
En effet cette règle pour équilibrer ton assiette peut varier selon ton objectif personnel ou ton activité journalière.
5. Comment savoir quelle quantité mettre dans son assiette ?
Dans un premier temps je te conseille de commencer avec des repères visuels dans l’assiette avec le 1/2-1/4-1/4 ( choisir la taille de l’assiette selon ta morphologie)
Ensuite à toi d’évaluer ton ressenti de satiété à la fin du repas et d’adapter la taille de l’assiette si besoin.
Après tu peux ajuster ton volume dans l’assiette en fonction de ton activité physique du jour ou tes objectifs de perte de poids ou prise de masse.
6. 5 exemples d’assiettes équilibrées
| assiette libre | végétaux | proteines | féculents | matières grasses |
| 1 | ratatouille | filet poulet aux épices | petit epeautre | huile d’olive |
| 2 | haricot vert | steak haché de boeuf 5% | patate douce rôti aux épices | huile de colza |
| 3 | chou-fleur | pavé de saumon | trio de quinoa | huile de coco |
| 4 | épinard | steak de tofu | lentille corail | huile d’olive |
| 5 | brocolis | crevette | tagliatelles de riz | sésame et noix cajou |
7. Comment composer son assiette au restaurant ?
Maintenant que tu comprends de quoi doit être composé ton assiette à la maison.
Il te suffit de trouver les 4 éléments sur les plats de la carte.
A savoir : une protéine, un végétal, un féculent et une source de matières grasses
Ceci reste un idéal vers lequel il faut essayer de trouver, mais il se peut que tu n’arrives pas à cocher toutes les cases.
Pour rappel c’est l’équilibre global qui compte.
8. Et pour les plats complets ?
L’assiette équilibrée est une logique de construction, pas forcément quatre aliments séparés dans quatre compartiments.
Voici plusieurs exemples de plats qui cochent toutes les cases.
Lasagnes à la bolognaise
- Pâte pour le féculent
- Viande de bœuf pour la protéine
- Sauce tomate + légumes pour les végétaux
- Huile d’olive pour la matière grasse
Poke bowl
- Quinoa ou riz pour le féculent
- Poulet ou tofu pour la protéine
- Crudités pour les végétaux
- Avocat ou graine pour la matière grasse
Chili con carne
- Viande de boeuf pour la protéine
- Riz et haricot rouge pour le féculent
- Tomate, poivron et oignon pour les végétaux
- Huile pour la matière grasse
9. Les 7 erreurs fréquentes quand on compose son assiette
- Supprimer systématiquement les féculents de ton assiette
- Oublier de mettre une source de protéine
- Ajouter trop peu de légumes
- Supprimer toutes les matières grasses
- Croire qu’un repas déséquilibrer ruine toute ta journée
- Vouloir respecter parfaitement les proportions
- Ajouter beaucoup d’aliments « santé » sans tenir compte de l’ensemble
10. Comment adapter son assiette à son objectif ?
Pour commencer, tu dois définir un modèle de base selon ta morphologie et tes caractéristiques.
Pour ton quotidien
Ton assiette modele de base ou de référence.
Pour une activité physique importante
Ton corps aura un besoin énergétique plus conséquent, donc pour t’adapter il faudra que tu augmentes ton apport en féculent pour compenser.
Pour une journée plus calme
Tu pourras ajuster ton assiette en réduisant ton apport calorique sur les glucides et les lipides.
On adapte les quantités. On ne réinvente pas nécessairement toute l’assiette.
11. Construis maintenant ta propre assiette
A toi de jouer :
- Choisis un légume
→ - Choisis ta protéine animale ou végétale
→ - Ajoutes ton féculent
→ - Mets un peu de matières grasses
→ - Bois de eau comme boisson principale
→
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Conclusion — Une méthode simple à retenir
🥦 Végétaux + 🥩 Protéines + 🍚 Féculents + 🫒 Matières grasses + 💧 Eau
Commences par maîtriser cette structure. Ensuite, apprends à l’adapter à tes besoins, à ta faim, à ton activité et surtout à ton quotidien.